戌夜のランナー

テレビにらめっこ世代のランニング備忘録

カテゴリ: トレーニング論

ここ最近チラホラと「ウルトラ」の文字を見るようになりました。
確かに関西だけ見てみても、
  • 水都大阪(4月23日)
  • 奥熊野いだ天(4月23日)
  • ユリカモメ(5月3日)
  • 鯖街道(5月21日)
と、著名な大会が目白押しだし、そう言う時期に来たんだなと。

僕のウルトラの戦績は、
  • チャレンジ富士五湖2015(100km) 完走
  • 丹後ウルトラ2015(100km) 完走
  • エア柴又2016(60km) 完走
  • 丹後ウルトラ2016(100km) DNS
と言ったところ・・・

フルのタイム狙いとは違って、制限時間を目一杯使って
『日の出前から夕暮れまで走り続けるという非日常』
を楽しむ感じで参加してます。

・・・なーんて言えば聞こえは良いけど、
距離が長すぎてトテモトテモ記録を狙う気にはなれない・・・
(=怖くて、のっけからそれなりのペースで走る気になれないw)
というのが本音です(笑)


そんなウルトラマラソンですが、
サブ10とかを狙うなら別ですが、完走だけを目指す場合の
僕なりの練習論を書いてみようと思います。

それは、ズバリ・・・

ウルトラ用の特別な練習は一切不要で、
ひたすらマラソン練習をやれば良い

と思ってます。


もっと具体的に言うと、
良く「50キロ」って数字を聞くんだけど、
その50キロをどう走るか?が重要。

ちんたら休憩しながら
「とりあえず走りましたー」
みたいなのが一番最悪。
遊びとして割り切ってるなら良いけど、
練習って意味では質が低くなるし、
折角の貴重な休日が勿体ない!


それをやるくらいなら、
距離はその半分で良いから25キロのペース走をやった方が良いと思う。
何故かって?


走力が上がるからです。


走力が上がれば、必然的に完走率も高くなる。
ちょっと例が極端になるけど、
サブ3の方が100キロを14時間で完走できないとか聞いたことないでしょ?(笑)

ハーフ以上の距離走は、LTを上げて行く作業。
速いスピードを、より楽に走れるようになる練習です。

それは特別な事ではなく、
ペース走を筆頭に、閾値走、TT、BU、坂道インターバルと言ったいつものマラソン練習です。


え?なになに?
その「いつものマラソン練習」がしんどいし嫌なんや!って??



あ、ホンマ?(笑)



でも、まぁ・・・
ソコ避けて通って走力上がったら世話無いわなw
虫が良すぎるちゅーもんですわ






と、はじめて参戦される方もちらほら見受けられたので、
りょうた如きの分際で、つい上から目線で語ってしまいました。
ホントに申し訳ございません!!

つーか、
そんな他人様の心配してるヒマあったら、

てめーの事ちゃんとヤレよ!(゚皿゚メ)

って感じだよね?
・・・てか、そんな感じなんです!!!


のべやまああああああああああ
やばいいいいいいいいいいいいいい!!!!

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木曜日。

目覚ましは4:45にセット
そして、5時過ぎに起床(謎)

ちゃんと起きれたらジムへ行って、久しぶりにエアロバイクでもやろうかと思ってたけど、
起きれなかったので、そこら辺を適当に走ることに。

48分 6.3キロ(740ペース)

昨日カミった事もあって、翌日の今日はセオリー通りに疲労抜きジョグ。


疲労抜きジョグ・・・
ぶっちゃけ、今の今までそれの何たるか?なんて分かって無かった。
でも、今日のジョグで


 その「何たるか?」が分かっちゃったかもー (゚∀゚ )


ちょっとね、これ、僕的には一大事件なんですよ。
今の今まで、

 ちょwww
 何で走った方が疲労抜けるんだよ、おかしくね??
 走ったら疲労溜まるに決まってんでしょうに、バーカバーカw

って思ってた側のヒトだったんだからね(笑)
それが一転、掌返して

 アクティブレストですね?分かります!(キリッ

ってなモンですわwww
完全にコッチ側の人間に来てしまったって事ですよ。ぐははw



これ、検索すれば色んな文献がワラワラ出て来るし、
今更ここに書く必要も無いと思うんだけど、備忘録的に書いておこうと思う。



いつものルーチンで走り始める。
ボーッと走りながら、以前何かで読んだアクティブレストの記事を思い出してた。
それには、疲労抜きジョグに関して、

・軽度な運動で血液を循環させて、乳酸等の老廃物を除去する
・軽度である理由は、新たに乳酸を発生させないため

こんな感じのことが書いてあって、特に後者が腹に落ちた。
折角一方で除去作業やってんのに、もう片方で新たな乳酸生成してどうすんだ?と。

そんな事を思い出しながら、

 じゃー今日は意地でも新たな乳酸を発生させるまい!(゚Д゚)ゴルァ!

と、全力でスローペースに徹する事に。


アップジョグで体温まってくると、徐々に体が動くようになる。
自然とペースも上がり気味になってくるけど、そこはグッと我慢の子。

ペースで上げずに、走り出した時のペースをひたすら維持し続けてたら、
今度は体が軽くなってくるのが分かる。
体が「動く」状態から「軽くなる」状態へシフトするとでも言うの?

輪をかけてペース上げたくなる衝動に駆られるんだけど、更に我慢!
で、最後までひたすらスローペースに徹してジョグを終了。
すると・・・

体から重さ・だるさが抜けてスカッ!と清々しい気分に!
右脹脛の違和感もカナリ緩和された!

・・・ような気がする(笑)
いや、間違いなく楽になったし、

 疲労抜きってこう言う意味やったんかー(´∀`)

と妙に納得することができた、と。
ちなみに、平均心拍は119(64%)
ペース上げない事と、腰を起こす事だけを考えて走った。


これを契機に、自在に疲労抜きができるようになれば、
この先のランニングライフを考えると、大きなターニングポイントになる。


と、思うんだけど
タマタマ上手く行っただけで、次も同じようになるとは限らないし、
感覚的なモノはスグにどっか行っちゃうしで、
ナカナカそう上手くは行かんのよね(苦笑)


でも、何かしらのヒントにはなったし、大きなきっかけにはなったんで、
明日以降、いろいろ意識しながらやってみよう。

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今日の体重:
70.40kg

夏場・・というか、ペース走の時って給水どうすんの?的な記事をあやたさんが書いていたので、便乗的に僕の場合を書いてみる。


僕の場合・・・
ペース走の時でも、途中で脚を止めて水場で給水しています。

「なるべく大会に近い状態」を考えると、長くても5キロ毎に真水とスポドリを紙コップで補給できるエイドを作ればいいけど、そんなの準備できねーよ!ヽ(`Д´)ノ
じゃー、ウエストポーチを巻いて走りますか?って話になるけど、大会のときはウエストポーチしないし、なるべくナシで走りたいんでそれも却下。
こんな感じでいろいろ考えた末、結局手ぶらで走って、適当な水場で脚を止めて給水するスタイルになりました。

自販機で冷たいスポドリ・・・なんかが飲めるとステキですが、基本的に公園の水道水です。

時計も止めます。別にそのまま動かしてても良いと思うけど、給水したラップも給水の前後は設定ペースで走ってると思うし、その数値もあとで振り返りたいと思うから。あと、もちろんモチベーション維持って意味でも時計は止める。

そうなると、次は「脚を止めるって事は、休憩にならない??」って話。
これは、「仕方がない」と割り切っていて、それで練習の負荷が仮に落ちるとなってもしょうがないと。
むしろ、脱水によるパフォーマンス低下の方が問題なんじゃね?と。
まぁ、止まると言っても、ホント水飲んでる間だけで、スグに出発するから、気にする程負荷は落ちてないと思ってますが・・・

「給水なしで走り切れる」というのと、「給水する」は意味が違うと。
「給水なしで走り切れる。でも給水する。」これが大事だと思ってます。
特に冬場は給水なしでも走れてしまうので、意識して給水するようにしています。

また、 僕の場合早朝走るので、給水をおろそかにすると、後に響きます。
1日中ずーっと喉が渇き続けたり、頭痛したり、身体が動かなくなって使い物にならなくなる場合がある。
アドバンスト・マラソントレーニングにも、脱水になると疲労回復を遅らせる事になると書いてあったし、とにかく走ってるときは大丈夫でも、走った後の事も考えて、我慢なんて絶対せずに、早め早めの給水を心がけてます。


これからの季節、給水は下手すると命にかかわる問題なので、特に注意を払って・・・


・・・って、しのごの言ってるヒマあったら、ちゃっちゃと右足治せ!って話なんですがね。

ちょうど1年前くらいに、こんな記事を書きました。

最大心拍数からの~ 運動強度のお話

最大心拍数から、著名なテキストに記載されている自分用の運動強度を把握すると言うもの。
具体的には、

ダニエルズで言うTペースって、僕の場合心拍数で言うとどの辺を指すの??

という疑問を解決すると言うもの。
その時使ったのが、
最大心拍数185時の運動強度
この表。
これEXCELで作ったものの、ファイルだとサッと見たいときに見れないのよね。
一応、コイツを画像保存してスマホに入れてあったりするだけど、どうにも使い勝手が悪い。

・・・ので、WEBで焼き直ししてみました。
そして、折角なので皆様に公開♪


運動強度計算機
運動強度計算機
最大心拍数を入力すると、著名なテキスト(ダニエルズのランニングフォーミュラとアドバンスト・マラソントレーニング)に記載されている運動強度が表示されます。

オフシーズンになり、練習内容も多様になるかと思います。
心拍トレーニングのお供にご活用くださいませ。

あ、最大心拍数はご自身で計測してくださいね。
220から年齢を引いて・・・って公式があるけど、自分で計るのが一番だと思います。
吐く息が血の味がするくらい追い込んでくださいwww


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今朝は予告通り、坂道インターバルをやってきました。

一般的かどうかは分かりませんが、小出本には坂道インターバルについてこう書いてあります。

■坂道インターバル
○やり方
  • まず手頃な坂道を近所で探します。距離は100mもあれば十分。
  • 傾斜が急な程練習がきつくなるので、あまり無理をしないように
  • 上りを「全力」で走り
  • 上り切ったら“休まずに”「ジョギング」で下りてくる。
  • この往復を1本とし、100メートルを10本

○下りの走り方
  • 下りは「ボールが転がるように」行け!
  • ひじを体より後ろに下げ
  • 少し前傾姿勢になって走る
  • 下りはゆっくりとしたジョギングで十分。歩きでもいい。

効果の程は、短時間で心肺機能がとても効果的に鍛えられ、アップダウンが多いコースに対応可能な経済的な走りになる・・・との事。


でもって、僕がやってる坂道インターバルはコチラ

■りょうた式
  • 200mの坂道と、その後100mのフラット区間をあわせた計300m
  • 上りを「全力」で走り、そのまま100m先まで走り切る
  • 走り切ったら“休まずに”「ジョギング」で、100m区間でほぐし
  • 下りを「全力」で走り、そのまま100m先まで走り切る
  • 走り切ったら“休まずに”「ジョギング」で、100m区間でほぐし
  • ・・・以後、ループ

200m程度だと、終わった頃にやっと心拍が上がり切るくらいなので、そのまま落とすのも勿体ないので、追加で100mくらい走っとけと(笑)
下りは故障のリスクもあるので、教科書通りジョグの方が安全で良いと思うんだけど、ただでさえ平地民のワタシ。こんな時くらいしか坂道に来ないので、ココで全力で走らなきゃ、いつまで経っても下りがヘタクソのままなので渋々やってる次第(笑)


効果の方は、教科書通りだと頑張れば15本行けてた所、半分以下の7本ですらキツく音を上げる程の負荷増には成功してるんで、そこそこ良い線行ってるとは思ってます。が、お試しの際は故障リスクも認識の上、自己責任でどうぞ。


でもって、今日の結果。
20151121result
7本どころか、5本で音をあげました(苦笑)
坂道って斜度とかも関係してくるから、比較しようがないから難しいよね(笑)
まぁ、こんな感じでしたよーって事で。

この後、Eペースで30分程距離稼ぎダイエットジョグ。
ポイント練習後のEペース走、何気にしんどいし、疲れててフォームもままならんので、中々手強いです。
最後に1.6kmほどダウンジョグして、計13km程。




朝食食べた後、上の子を連れてインフルエンザの予防接種。
一昨年は平気
去年は大泣き!
今年は??


平気でした。
「強いなー」と褒めると、まんざらでも無い表情。
看護婦さんにも「お兄ちゃんすごーい」と言われ有頂天にw

この後、昼ごはんの前にお菓子が食べたいと言いはじめて、「ごはんの後じゃないとダメ!」と窘めたら


大泣き(笑)


痛みの我慢は出来ても、コッチは無理なのよね・・・むつかしわー。


午後からは、久しぶりに天神橋筋商店街にて食べ歩き。

中村屋
2015-11-21-14-08-13

わなか
2015-11-21-14-26-35

この後、扇町公園で子供らにガッツリ遊んで貰って

最後は春駒で〆ようと思ってたけど、生ビール180円、ハイボール150円の看板につられ、大分のから揚げ屋でエエ塩梅に仕上がる。
2015-11-21-16-05-27
食べ散らかした写真を撮るのは得意中の得意w


あー、美味しかった。
ちなみに、今日は体重計乗るんヤメときました(笑)


坂道インターバルがやりたくなったアナタ!
もうちょっとマシな写真撮らんかい!とお叱りのアナタも!(笑)
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