戌夜のランナー

テレビにらめっこ世代のランニング備忘録

2015年05月

5時に起き・・・れず、二度寝ヤバかったけど、ギリ5時半に起きれました。
そそくさと用意をして5時50分頃からアップジョグ開始。

土曜日なので、ポイント練習です。
しかも、一番キツイやつやらないとね。

TTの他に、坂道インターバルって選択肢もあったけど、迷わずTT。

ちょっと追い込みが足らんのでは?
という疑惑があるので、今日は440とか言わず「出し切る」のがテーマ。
1本目から「全力」で、いくぜ100万台!!


■5kmTT 1本目
タイム: 22:11
平均ペース: 4:26 min/km
平均心拍: 170 bpm
最高心拍: 179 bpm
平均ピッチ: 201 spm
最高ピッチ: 210 spm
平均上下動: 7.9 cm
平均接地時間: 206 ミリ秒
平均ストライド幅: 1.12 m


426キタ━━━━(゚∀゚)━━━━!!!!


内訳は
420→423→430→426→433
で、ラスト1キロは完全にガス欠w
ちょっと食べてから走らんとダメかもね(笑)


1本目で出し切ったし、もう2本目いいかな・・・と思うのはいつもの事。
しのごの言わんと走ってこい!!


■5kmTT 2本目
タイム: 23:26
平均ペース: 4:41 min/km
平均心拍: 165 bpm
最高心拍: 173 bpm
平均ピッチ: 197 spm
最高ピッチ: 207 spm
平均上下動: 8.2 cm
平均接地時間: 211 ミリ秒
平均ストライド幅: 1.08 m


ペースにして15秒減www
てか、全く上げ切れてないし(笑) 
最初から最後まで力入らんかったっす(´・ω・`)


3本目?
行けるかいな、そんなもんwww
ヤメヤメ

ヘターレ

 

今朝はジョグの日。

8.7km 48分(5:37/Km)

ジョグはジョグなりに、ゆっくり走るがテーマですが、気付けばペース上がってる・・・ 。
ゆっくり走るのも難しいね。



ジョグから戻って朝食を食べてると

「パパ、コーラ飲みたーい」

と、上の子。
まだコーラはもちろん、炭酸飲料全般飲ませた事無いのに、何を言うとるんや?

「コーラって、お前コーラ飲んだ事無いやろ?」

「あるで、ハッピーセットの時に飲んだ!」


・・・ん?確かに先週末マクドナルド連れて行かされたけど、普通にりんごジュース飲んでたよな?

「お前、リンゴジュース飲んでたやん」

「違う、違う、パパが飲んでたやつ飲んだやん」



ゲラゲラ


おう、確かに飲んでたよな。

飲み干してほぼ無い状態から、入ってた氷が解けてうっすいうっすい「ほぼ水」のヤツ飲んどったわwww


朝から和んだって話でした。


本題に入る前に『小出式って何?』って話から。
 
ココ最近の練習は、小出監督執筆の「30キロ過ぎで1番速く走るマラソン・・」に載っている「サブ3のためのマラソン練習」を実践しています。
image
サブ3と言ってもペースは自分の実力の基準タイム(=イーブンで達成できるペース。例えば、サブ3.5の場合4:58/km)に変換しながら、メニューだけ追いかける感じになっています。

んで、これをいちいち小出監督の30キロ過ぎで・・・とか書くのめんどいから「小出式」と略したり、そのメニューのハードさから「小出ブートキャンプ」なんて書いたりしてますよと。


前置きが長くなりましたが、
木曜日です。
今日のメニューは・・・


「休み」(喜)


嬉しい、トテモ嬉しい。
何が嬉しいって、普段の門限時間(大体6時半頃)までガッツリ寝れるのが嬉しい(笑)

今朝も例外なく、6時半までキッチリ寝倒しました。
お陰で体調バッチリ!回復は睡眠が一番ダヨネ!!


小出式は教科書通りに行くと、月曜と木曜の週休二日制。
・・・と、思うでしょ?



否!


これ、最初の1~2週間だけの特典ね。
3週目以降、休みは月曜のみの6勤1休メニューにシフト・・・・
そう、


安定の鬼畜メニューが待ち構えてます(死


だって、ほら、そこ小出監督ですからw
1日でも休めるだけ有難いと思えぐらいの勢いですよ。
(本には「休みでもジョグして良いよ」書いてあるw いや、走りませんからww)


でもね?流石というか何というか、このメニューの配分が絶妙なんですわ。何が絶妙かって

「しんどいけど、頑張れば出来なくはない」

程度のメニューになってんのよ。
週3回のポイント練習を2週間やると、2週目には体も慣れてくる。そうやって体を慣らしながら、徐々に負荷を上げていく・・・。だから出来てしまうし、ギリギリんトコで頑張ってる分、それなりに成長も出来ると。


週に1回しか休みなしとか言ってても、どっかで雨が降ったり、残業で遅くなったりで、走れない日が出て来る。それも織り込み済みで、そうなったら恵みの雨だと思って休めばいいと監督。そういう所までしっかり言及されています。


と、いつのまにが小出式が本題になっちゃってましたね(笑)
他にも色々書きたいことあるけど、それは追々書いていきましょう。

ホント良い本なんで、手にとってみては?
秋のマラソンシーズンまでだいぶ時間もある事だし、


みなさんも一緒にどうですか?( ̄ー ̄)ニヤリ

今日は水曜ポイント練習の日。
何が辛いって

4時半起き、コレ!

ちょっとでも二度寝しようもんなら、ビルドアップ60分できなくなっちゃうからね。
と言いながら、今日もギリッギリに起きれた感じ。
素で危なかった。

水100cc+試供品のVAAMをぶち込んで5時過ぎに出発。

前回、三本目でDNFしたので、今日は若干下方修正して、
500→450→437 
こんな感じのビルドアップを想定。

結果、
20150527_01
最後、ワークアウトのアラート音に怒られまくりでしたが、なんとか走り切れました。
1本目が気持ち突っ込み過ぎた感あるけど、全体的には良い感じにまとまったと思います。

今日は他のデータもアップ。
20150527_02
途中、ガクンと下がってるのは給水ストップのそれ。
最終的に手に痺れてモロ脱水の症状が出てしまいました。出発前の給水が不十分だったのと、関連して給水も1本目が終わったあたりでしておくべきだったなと反省。

これからドンドン暑くなって、発汗も多くなるので、大真面目に注意しなければいけません。一歩間違えると大変な事になるからね。

心拍ですが、3本目が168bpm前後で天井。
あれだけキツかったのに、170bpmすら行かんのね?

ケイデンス=ピッチについては、3本目はいつも以上にハイピッチを意識して走ってみたんですが、それが数値に如実に反映されてます。
なかなか200spm出せないので、ちょっと嬉しかったりw


20150527_03

3本目は上下動8cm切り、接地時間も200ミリ秒切りが出てたりで、数値的にはここ最近で一番良い感じ。


と言う事で、先週のリベンジは無事果たせました。
この調子で来週もう1回このペースで走って・・・って言いたい所、次週の水曜ポイント練習はペース走だったりするのね(´・ω・‘)
んで、週末に60分改め、30kmのビルドアップが予定されてたりします。
その辺、小出監督にぬかりはありません。


何れにせよ、ビルドアップは良いイメージで次に移れるので、良かった良かった。

ちなみに、明日の予定は「休み」
カナリ嬉しい(笑)
週末しっかり走れるよう、疲労もしっかり抜きたいと思います。

 

今朝は45分程ジョグしてきました。

途中、なーんもペース上げてないのに、急に心拍数がグングン上がって170超えw
誤計測と思うけど、ちょっと最近多い気がするなー。
もう電池アカンくなったんかな?


昨日、
「スピードアップのキーワードは体重だ!」
と、何を今更・・・('A‘) としか言いようがない記事を上げてしまったんですが、これちょーみんさんが言うように、トレーニングより難しいと思うのね。
でも、今回は「出来る事からコツコツ」がテーマ。
先ずは何かはじめよう!ってんで、


仕事中の間食をヤメる


飴ちゃんとか、ちょっとしたお菓子とか・・・仕事しながら何気なく口に運んでいるものを絶てば、長い目で見たら結構貢献できんじゃね?と。

でね?これにはちょっと自信があって、禁煙した時の応用が効くんじゃないかと思って。タバコやめてもう10年近くになるけど、中でも一番効果的だと思ったのが「15秒ルール」ってやつ。

要は、タバコを吸いたいという欲求は15秒しか継続しないから、吸いたいと思ったら15秒数える。それだけ。

これ、有名な「禁煙セラピー」って本に書いてあったと思うんだけど、ネットでは「タモリ式禁煙方法」で浸透してたりします。で、これの応用で、

何か口にしたいと思ったら15秒数える

これをやってみたのね?
そしたら・・・


ナ、ナ、ナント!!





ホンマにヤメれた!!w(゚o゚)w オオー!



昨日まで確実に5、6個口にしてたであろう飴ちゃんが、今日はゼロ!!
ちょっと、上手い事行き過ぎて、おっちゃんビックリしたけど、出来てしまったもんしょうがないw

まぁ、継続できなきゃ意味ないし、そこに関しては自信もないし、結果にコミットもしないwww けど、先ずは結果が出たので満足。

ちなみに、帰って体重計乗ったら微増だったのはご愛敬w

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