戌夜のランナー

テレビにらめっこ世代のランニング備忘録

2014年11月

さてさて、いよいよ明日は川西一庫ダム周遊マラソン!
って事で、今朝は


3時間LSDやってきましたー(^^)


ハァ?ハーフやからってなめとんのか!(゚Д゚)ゴルァ!
ってワケじゃなく、あえて重たい脚でハーフに臨む事で、レース終盤が、丁度フルの終盤と同等の状況が再現できて、良い練習になるんじゃね?って事ですわ。

あと、純粋に「どうなるんかなー。」ってね。考えてるくらいなら、やっちゃって検証しちゃった方が早いや、どうせ練習なんだし、と。意外にサクサク走れたりしてねw


準備の方は、
今朝のLSDも「そういう練習」の準備っちゃー、準備。
電車の時刻表とのにらめっこは終わって、やっぱ早めにつきたいんで、6時前には家を出なきゃならんっぽい。
レース前に食べる、大福だけは買ってきた。
レース前のジェルは、淀川マラソンで貰ったグリコのやつでOK。
レース中の補給食は・・・無理に摂らんでもエエけど、10キロ過ぎに1個摂っとく?
ウェア 悩ましいけど、予報ではレース中10~12度くらいっぽいんで、ノースリーブのランシャツ+カーフガード、アシックスのポケット付きランニングパンツ、ゲイター、タビオ(薄い方)、ライトレーサー、な感じで行こうかな?もうチョイ寒くなったら、中にファイントラック仕込む感じで。
アイシング系も、ロックアイスとまで行かず、サロンパスで済ませる。
カフェイン立ち、アルコール立ち、カーボローディング、 もろもろは今回はナシ。

ざっと、こんなトコかな?
レース戦略は今回ナシの方向で。坂道練習と、一庫ダムの紅葉がめちゃ綺麗らしいんで、それも楽しむ感じで頑張ってきまーす!


11月11日(火) 閾値走 14.7km
11月12日(水) ジョグ 7.5km 坂道練習
11月13日(木) ランオフ



あー、何かモヤモヤするなー。
あまりに言う事を聞かない息子。。。イライラの限界が来て、大きな声を上げて叱って・・・いや、怒鳴ってしまった。己の沸点の低さに、情けないやら、悲しいやら、で腹立ってしゃーない!!
そんな事が朝にあり、仕事は仕事でトラブル対応で、自分の仕事に殆ど手をつける事なく、残業して遅帰り。。。と、昨日は散々な一日。
凹んでてもしゃーないし、昨日は昨日、今日は今日で切り替えて行きましょ!


さて、ここ数日ですが今週から本格的にダニエルズのカリキュラムに取り組んで行こう!って事になってまして、今週のポイント練習は

Q1:Eペース3.2km+(Tペース5~6分間・休息1分間)×5+Eペース60分間
Q2:Iペース[(1,000m・回復ジョグ3分間)または(1,200m・回復ジョグ4分間)または(1,600m・回復ジョグ5分間)]×nセット。合計距離は、週間走行距離の6%か8kmの少ない方にする

の2点。
これ、読むだけなら「ふーん」な感じで終わるんですが、実際やるとなるとスゲー変換作業が必要なんですわ。各ペースの把握にはじまり、適切な週間合計距離の決定、これらを実施するための最適なコース探し、練習に必要な所要時間を割り出し、逆算して出発時間を求め、その時間に合わせて起床時間を決める・・・など意外に大変。

てか、そもそも「シーズン」として考えるので、週目標の前段としてフェーズ分けだの何だのって作業もあるし、スケジュールをココまで落とし込むのは結構大変な作業。まぁ、何より「不慣れ」って点が一番大きいんだろうけど、ある種ダニエルズのトレーニングプログラムを遂行するにあたって、フェーズ0「計画作成」が一番のハードルなんじゃ?って思うよね。思う。


話戻して今週のポイント練習。
週末にレースがあるので、1コはレースに振り替え。もう1個は、Q1のTペース×5本で、余裕があればQ2のインターバルに着手すると。
ダニエルズさん曰く「Q1は週のなるべく早めにやっちゃいなYO!」って言うてはって、その理由が「だって、最初にやったら後で楽やん♪」と、小学生の夏休みの宿題的な理論をぶちまけてはって「お、おう・・・」としか返しようがない展開なのね?いや、わりとマジで。
 
んで、今週のQ1はレースになるので、ココはいくらダニエルズさんに週の早めを推奨されようが、動かしようがないので最後の日曜日にやりますよと。次はTペース×5本なので、これを火曜日に入れて、余裕度を見てインターバルをどっかでやろうかなー。なザックリ計画。

Tペース×n本は「クルーズインターバル」って言うらしく、閾値走の2本軸のうち1本と。いままでは、時間決めてその適正ペースで走る「テンポ走」の方をやってたけど、閾値インターバルは今回がはじめて。とりあえずやってみよう!で火曜日にやってきたわけですが、


もう全然ダメ┐(゚~゚)┌


僕の場合VDOTが40なんで、ペースを5'06"で行かんとダメなところ、4'40"だったり、5'20"だったりとバラッバラ!ペース感覚が皆無なんで、GPSに頼らざるを得ない、そして、そのGPSのリアルタイムペースが使いものにならな・・・まぁ、要するに修行が足りんって事ですわ(苦笑)回数重ねて「上手」になっていくしか方法は無いわなー。


言うてる間に、今週末は川西一庫です。
そろそろ計画立てやんと・・・って事で、色々と検索かけてみたものの


古田ばっかしやん!ヽ(`Д´)ノ


川西栄誉市民?の元ヤクルトの古田敦也氏が参加するらしく、タダでさえ少ない情報源の半分以上(印象値)が古田!古田!古田!!

調べ方がヘッタクソだけなんかも知れんけど、結局見つけた有用情報はは公式にあったコース図くらい。そのコース図も、文字通り「コース」しか書いてなく、高低差がわからなければ、エイドの位置もわからず・・・。

「これっぽっちの情報でどう計画立てろと??」

なーんて泣きごとは言わんよ。そんなん、単なる甘えやん、甘え!この限られた情報からあらゆるツールを駆使して、情報をひねり出して行けばエエだけの事よ(グフフ



と、エエ格好言うたものの、ぶっちゃけ面倒臭っ!(笑)
まぁ、ハーフなんで、多少なり水分があれば乗り切れるっしょ!って事で、分かってる範疇で計画立てときましょか。




○スタートまで
スタートが10:20なので、遅くとも2時間前(8:20)には行く。
不慣れなトコやし、もうチョイ早めの8:00着がエエかな?

到着後、トイレ→参加賞受取→陣取り→着替えで30~40分
(荷物預けは無いっぽい事を、どこかに書いてあった気がする。)
1時間チョイ余裕が出来ると思うんで、会場散策&リラックス。
スタート1時間前(9:20)に最後の水分補給→スタート前のトイレに並ぶ。
10分刻みにブロックがあるらしいので、1時間40分あたりに並ぶ。
10:20スタート


○レース中
ぶっちゃけ「よーわからん」(笑
アップダウンが結構あるとの事で、「奈良の練習になれば」との想いでエントリーした経緯を考えると、今回はペースメイクだのタイムだのではなく、シンプルに「坂道の練習」って事にするのが良いんかもね。

[コース]
20140808175845
川西一庫ダム周遊マラソン コース図

・レースペース
0-5km 
なりゆき

5-10km
なりゆき

10-15km
なりゆき

15-20km
なりゆき

20-21.1km
なりゆき



タイム的な目標は・・・特になし(笑)。強いて言うなら、「1時間50分切り」とかが現実的な数値なんかも知れんけど・・・。まぁ、タイムは二の次ですわ。

それよりも、良い練習になるよう「坂道の走り方」ちゃんと予習しておかんとね。


11月3日(月) ジョグ3.3km 回復走
11月4日(火) 休み
11月5日(水) ジョグ8.7km 
11月6日(木) ジョグ8.1km 流し
11月7日(金) 休み
11月8日(土) ロング走 27km 5'40"→5'10"
11月9日(日) 休み
11月10日(月) ジョグ8.4km


淀川市民マラソンの後は、こんな感じ。
レースの反省を踏まえ、週末のロング走は前半5'40"ペース、折り返してから5'10"で巡行する感じで走ってみた。ら、



故障した(ノ∀`)



24キロくらいで左脹脛に違和感。まぁ、故障は言い過ぎかも知れんけど、脹脛の上の方(膝裏?)が張って踏ん張りが効かない感じ。翌日曜日はランオフにするも、改善する気配が全く無く・・・。でも、息子をプールに連れて行って、一緒にバシャバシャ遊んでたら、



知らんまに治っとったわ(笑)


いやー、水の力って凄いね。
故障する程頑張ったらアカンと思うけど、それに近しい事をしやんと、限界というか適切な強度がわからんのよね。当然、何かしらの根拠(今回の場合、淀川で5'20"で余裕度アリ)があってのトライじゃないと乱暴過ぎるけど、それくらいの追い込みじゃないとポイント練習じゃないよなー、と。でも、完全に故障したら、そこで「終了~」なんで、その辺の匙加減が難しいな、と。


そうこうしてる間に、今週末は「川西一庫ダム周遊マラソン」です。ゼッケンと計測タグ、あと参加賞引換券が郵送されて来ましたが、本当にその3点だけでパンフレット的なものは一切ナシ。ちょっと寂しい気がしたけど、その3点があれば十分やんね。

てか、ぶっちゃけ全然準備できてないので、今日・明日くらいで最低限レース計画くらいは準備しとかんと・・・(・∀・;)


そう忙しくないわりに、バタバタしててブログ書くのが億劫になって来たw

さて、淀川を走って色々と課題が出たわけですが、そのまま放置してたら意味がないのでシッカリと対策を講じたいなと。今日はその辺を簡単に整理しておきたいと思います。

ダメージの振り返りとして、筋肉痛は全部で3か所。
・大腿四頭筋(だいたいしとうきん)の外側広筋(がいそくこうきん)が付け根あたりから(両足)
・前脛骨筋(ぜんけいこっきん)下部。平たく言うとスネの下あたり。(両足)
・僧帽筋(そうぼうきん)。要は肩全体。
(あー、筋肉の名前って100回読んでも覚えられへんわーw)

あと、足指も負傷してて
・人差し指と薬指の爪(両足)
・親指の爪(右足)
が、それぞれ腫れてる(赤爪ではない)。普段の生活に支障はなく、走っても問題ないが、指で押さえつけると痛いレベル。

大腿四頭筋が筋肉痛ってーのは、ハムなりお尻の筋肉が上手く使えてないんだそうな。まぁ、この辺はフォーム改善を継続して、骨盤前傾なり重心位置なりを徹底的に身体に叩き込むしかないのかと。足の爪に関しては、シューズなりソックスなりを見直す事で少しは改善できると思ってます。


そして、ダメージつながりで「攣り」への対策。今回はココが最重要課題。先ず攣りの原因を調べると、大きく3つあって、
・電解質のバランス
大量の汗で電解質(カリウムやナトリウム)が失われる
⇒結果、バランスが崩れて筋肉の異常収縮(攣り)が起こる(起こりやすくなる)

・筋疲労
練習による筋肉疲労の回復が不十分な状態でレースに臨んでしまった
⇒結果、筋肉疲労が加速するだけでなく、疲労によりフォーム崩る等の悪循環が起きる

・精神的緊張
普段と違う緊張や精神的プレッシャー。
⇒交感神経が優位になり、通常よりも呼吸は浅く速くなる
 ⇒結果、筋肉の収縮も強くなって攣りやすい状況になる

んで、それぞれの対策として
1)水分補給&塩分補給(電解質対策)
⇒思い返せば、水分補給はしてたけど、塩分補給が甘かった。言い訳すると、淀川マラソンの給水って水もスポーツドリンクもコップが色分けされてないし、飲んでみないとわからない状態だったのね?なので、積極的にスポーツドリンクを摂取しようにも、「残念!水でしたー」みたいな事が頻発してたのは事実。でも、そこまで神経質にスポーツドリンクを取りに行ったわけでなく、ぶっちゃけ「どっちでもエエわ」程度だったのが正直なところ。なので、ココは良い教訓として、次のレースからしっかり気にしながら取っていこうと思います。

2)トレーニング(筋疲労対策)
どストレートな対策(笑)。ズバリ長距離練習が足らんのだと。
具体的には、ロング走とLSDの質を上げるって事になるんやろうけど、ココに関しては「余裕度」の問題もあって、急に上げても仕方ないし、今まさに余裕度を見ながら上げている「途中」。
ある意味、今回の淀川はロング走の一環として走ったので、「5'20"で30キロまでは余裕を持って走れた」という結果を元に、じゃー次は5'10"で20キロをやってみて・・・という風に繋げて行けば良い。そのための淀川参加だったんだから。

3)計画的休養(筋疲労対策)
あと、今回は練習のつもりだったんで、テーパリングもそこそこに挑んだ大会。だったので、それなりに疲労を残しての出走だったんで、結果的に早く疲労し、その結果攣りにつながったとも言える。これに関してはある意味仕方なく、ココをピークに持っていくと、後は下降あるのみになってしまう(らしい)ので、ガッツリ軽くする事も出来ないでいた。本命レース前は蓄積疲労をすべてリセットできるようテーパリングをしっかりやる。

4)気持ちを落ち着かせる。脱力。(精神的対策)
気持ちが落ち着いてくると、無駄な力が抜けフォームも安定して筋肉への負荷も減る。深呼吸。腕をぐるぐる回す。手をダラ~ンとする。等、なんでも良いので、リラックスできる術を見つけておき、それをレース中に実践する。今の所1点だけ確実なのがあって、それは「声を出す」という事。不思議とエネルギーが湧いてきて、行くぞ!って気にもなるし、リセットされる。これを上手く計画的に組み込むのも手だと思う。

5)筋トレ&ストレッチ(筋疲労対策)
ベタやけど、大腿四頭筋が筋肉痛⇒スクワットかなーってね(笑) あと、フォーム改善と柔軟性と言う点でストレッチも真面目に取り組みたい。実は、1月程前から、一連のストレッチ&プランクを日課として取り入れてる。あまり盛り込み過ぎると、継続できなくなるので、その辺を調整しながら組み込んで行こうと思う。


と、ツラツラと思うがままに書いてみました。
あとは、実践あるのみ!出来る所から着手していきますー


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