戌夜のランナー

テレビにらめっこ世代のランニング備忘録

おはようございますー。

エアロビック運動継続中。
今朝は、起床時の脈が「62」と若干高め。
しかも、出発が5時半過ぎてた事もあって、距離短めにしときました。

9.8キロ 65分 平均心拍数128拍


ゆっくり走ってると、若干余裕があるせいか、ガッツリ走ってる時とはまた違った所に意識が行ったりします。
今朝は、今までなかなかピンと来てなかった「肩甲骨を動かす」について『お!これかな?』みたいな気づきが。
金哲彦さんが言うてはった「翼が生えてる感覚」ってやつ。
肩甲骨と骨盤が上手く連動して、そこに「前傾姿勢」がプラスして「上半身で走るってこういう事かー」と感動しつつ、そのまま気持ちよく走ってると


あれ?気ぃついたら、また脚で走ってるやないかー

おーい!さっきの感覚どこ行ってーん!!


ちうか・・・


   もう再現でけへん・・・(ノ∀`)



こんなんばっかし。
まぁ・・・いっぺん掴んだ感覚を一発で習得できたら苦労せんわな。

もう1点、ポイントとして「肩から首にかけての姿勢」が気になった。
今はどうも猫背になってる気がするんで、肩を後ろに引く感じで軽く胸を張って、それにあわせるように首からアゴにかけてクッと引いて・・・ってすると、軸がピン!となる。
なるんやけど、しんどいんよ。
しんどいから長持ちせーへんし、逆に「力み」が出てきてよろしくないなーってね。
この辺ってどう改善したらエエんやろ?
普段の姿勢からやり直しかなー。







試行錯誤は続きます。

昨日に引き続き、エアロビック運動。

昨日の余裕度MAXは、その前2日がランオフしてた影響もあるかな?と思ってたけど、今朝同じ距離を走ってさほど違いはなく、若干疲労が感じられる程度 。
ただ、これを毎日続けてると流石に5日目くらいから来るんちゃうかな?それはそれで、これから実践しつつ検証してみましょう。

マフェトン理論は、ポイント練習的な概念は一切ないので、ランの計画が至ってシンプルになります。
例えばこんな感じ

月曜日 休み
火曜日 JOG60分
水曜日 JOG60分(+クロストレーニング)
木曜日 JOG60分
金曜日 JOG60分
土曜日 JOG60分(+クロストレーニング)
日曜日 JOG90分

やる事は、アップジョグとダウンジョグをしっかりとって、最大エアロビック心拍数を超えないよう気をつけながら走る。なので、結果としてこうなります。非常にシンプル。やれ今週のポイント練習はどうたら、スピード練習がどうたら、インターバルがどうたら、は一切考えなくて良いです。

まぁ・・・その辺のトレーニングプログラムを考えるのも、ランニングの1つの楽しみだし、ぶっちゃけ効果の面では上手くやれば効率が良いんだと思います。ただ、下手に取り組むとオーバートレーニングになってしまう危険性もあるし、ちょっとその辺を考えるのが億劫になる時期(今の自分)なんかは、一旦離れて、この手の負荷の低いシンプルな手法に取り組む事で、心身ともにリフレッシュできるかなーと思います。

■今朝のラン
11.4キロ 74分 平均心拍数131



昨日の晩、寝る前に起きたら何をする?をしっかり考えてから寝たので、今朝は驚くほどスムーズに走りだせた。
いやー、やっぱり「段取り」って大事やわ。うん。
これは継続しやんとアカンね。


で、表題にあるように今朝は180公式で走ってきました。
180公式をおさらいすると、
●そもそも「180公式」って何?
→最大エアロビック心拍数を求める計算式
●最大エアロビック心拍数って何?
→運動時のエネルギーに脂肪を使う閾値。ここを超えるとアネロビック運動となり、糖分を使いはじめる。
●何のためにエアロビック運動するの?
→エアロビック筋を鍛えるため
●エアロビック筋を鍛えるとどうなるの?
→脂肪分をエネルギーとして使えるようになる「エアロビックシステム」が発達する。
●エアロビックシステムが発達するとどうなるの?
→脂肪分がうまく燃やせるようになる。結果、エネルギーが枯渇しなくなるため持久力がアップする。
(※ここで言う持久力は長時間エアロビック状態でありながら、スピードを出し続けられる力を指す)
→結果的に糖分が節約できるので、血糖値が安定する。この恩恵として、日常生活(精神面、ストレス、集中力、やる気)が安定する。
→余裕がある分、繰り返しトレーニングが可能となる。
●そろそろ180公式を・・・
→180-年齢(+その人の状態)
→2年以上順調に成績が伸びている(+5)
→2年間大きな問題もなくトレーニングできている(±0)
→伸び悩みや体調が不安定(-5)
→病気中、退院直後(-10)

一部表現が不十分なトコもあるかもですが、ザッとこんな感じかな?
自分の場合、142が最大エアロビック心拍数となり、132-142までの間で走ります。

アップ15分
歩きはじめから15分かけて、最大エアロビック心拍数まで均一の傾斜になるように心拍数を上げて行きます。
今朝は結果的に2キロ弱で到達。

そこから、エアロビックレベルでのJOGになりますが、登りや下りと言った地形の変化もあり、142拍をずっとキープするのは至難の業。
なので、132-142の間の「137」をキープするように走ります。
こうする事で、坂道などそれなりの変化に対応できます。

これがナカナカ難しく、気づけば145とかになってて、あわててペースダウンしたり・・・。

そんなこんなで8キロ弱エアロビックレベルで走り、あとはダウンJOG。
ダウンJOGは、これはこれで難しい。
だって、137拍でのランそのものがゆるJOGなんで、これ以上どうゆっくり走れと?みたいな(笑
とにかく、可能な限りゆっくり走って、最後だけ帳尻あわせのような感じで終了。
11.7キロ 78分

70分で帰って来る予定やったけど、思った以上にゆるJOG区間が多くタイムオーバー。
ちょっと遅刻だったんで、明日以降要調整かな?


久々にマフェトン意識して走ったけど、難しかったー。
ぶっちゃけ「ものなりない」の一言。
今からもう1回同じコース走ってこいと言われても楽勝なレベルw
でも、その余裕が明日以降の継続的な運動につながると。


マフェトン、しばらく続けます。

 

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