戌夜のランナー

テレビにらめっこ世代のランニング備忘録

昨日の晩、寝る前に起きたら何をする?をしっかり考えてから寝たので、今朝は驚くほどスムーズに走りだせた。
いやー、やっぱり「段取り」って大事やわ。うん。
これは継続しやんとアカンね。


で、表題にあるように今朝は180公式で走ってきました。
180公式をおさらいすると、
●そもそも「180公式」って何?
→最大エアロビック心拍数を求める計算式
●最大エアロビック心拍数って何?
→運動時のエネルギーに脂肪を使う閾値。ここを超えるとアネロビック運動となり、糖分を使いはじめる。
●何のためにエアロビック運動するの?
→エアロビック筋を鍛えるため
●エアロビック筋を鍛えるとどうなるの?
→脂肪分をエネルギーとして使えるようになる「エアロビックシステム」が発達する。
●エアロビックシステムが発達するとどうなるの?
→脂肪分がうまく燃やせるようになる。結果、エネルギーが枯渇しなくなるため持久力がアップする。
(※ここで言う持久力は長時間エアロビック状態でありながら、スピードを出し続けられる力を指す)
→結果的に糖分が節約できるので、血糖値が安定する。この恩恵として、日常生活(精神面、ストレス、集中力、やる気)が安定する。
→余裕がある分、繰り返しトレーニングが可能となる。
●そろそろ180公式を・・・
→180-年齢(+その人の状態)
→2年以上順調に成績が伸びている(+5)
→2年間大きな問題もなくトレーニングできている(±0)
→伸び悩みや体調が不安定(-5)
→病気中、退院直後(-10)

一部表現が不十分なトコもあるかもですが、ザッとこんな感じかな?
自分の場合、142が最大エアロビック心拍数となり、132-142までの間で走ります。

アップ15分
歩きはじめから15分かけて、最大エアロビック心拍数まで均一の傾斜になるように心拍数を上げて行きます。
今朝は結果的に2キロ弱で到達。

そこから、エアロビックレベルでのJOGになりますが、登りや下りと言った地形の変化もあり、142拍をずっとキープするのは至難の業。
なので、132-142の間の「137」をキープするように走ります。
こうする事で、坂道などそれなりの変化に対応できます。

これがナカナカ難しく、気づけば145とかになってて、あわててペースダウンしたり・・・。

そんなこんなで8キロ弱エアロビックレベルで走り、あとはダウンJOG。
ダウンJOGは、これはこれで難しい。
だって、137拍でのランそのものがゆるJOGなんで、これ以上どうゆっくり走れと?みたいな(笑
とにかく、可能な限りゆっくり走って、最後だけ帳尻あわせのような感じで終了。
11.7キロ 78分

70分で帰って来る予定やったけど、思った以上にゆるJOG区間が多くタイムオーバー。
ちょっと遅刻だったんで、明日以降要調整かな?


久々にマフェトン意識して走ったけど、難しかったー。
ぶっちゃけ「ものなりない」の一言。
今からもう1回同じコース走ってこいと言われても楽勝なレベルw
でも、その余裕が明日以降の継続的な運動につながると。


マフェトン、しばらく続けます。

 

今日ふと思った事。
何気に、物凄く大事な事なので、書き留めとこ。


今日のトレーニングメニューは前日のうちに考えておけ
明日のトレーニングメニューは今日のうちに考えておけ


要するに、走る間際になって「どないしよ?」はダメって事。
月間計画を立てて、週刊計画を見直しして・・・と、
計画は早め早めに立てるのは良いけど、
実際問題、風邪だの故障だの仕事だの寝不足だので、
予定通りに遂行できる方が難しいのは承知の事実。

結局、それが出来てなくて走る段階になって、
「予定はJOGやけど、前倒しでP練入れとくか? 」
とか余計な色気が出たり 、その逆があったりは日常茶飯事。

それはそれで受け入れるとしても、それを走る間際になって考えるとか、
ましては走り始めてから考えるとかはヤメましょうと。


明日、どうしよう?
と、前日に決めとく事で、目覚めがスムーズになったり、
起きてから走るまでの準備が手際よくできたりと、
色々とメリットがあるし、逆にこれができてないから二度寝したり、
準備がグダグダだったりするんちゃうかなーってね。


って事で、早速明日の予定をば。

明日は「マフェトン再確認」をテーマに、
心拍計をつけて、137前後の運動量を探ってみるのがメイン目的。

アップ 15分(大阪城公園まで)
エアロ 40分(ザックリ2周)
ダウン 15分(大阪城公園から)
の、合計70分

6:40に戻ってくる事を前提に逆算すると、
5:30には出発しなきゃダメ・・・って事は、5:00起床。


起きてから走り出すまでのルーチンは
起きる
水飲む
塩タブなめる
パジャマ脱ぐ
ランパン履く
靴下履く
乳首にテープ貼る
胸にワセリン塗る
心拍計つける
Tシャツ着る
日焼け止め塗る
時計つける
帽子かぶる
(ポーチの中身点検→ポーチつける→給水ボトルを冷蔵庫からとる)
トイレに行く
靴履く
GO!


朝は寝ぼけてるんで、とかく時間がかかりがちなんで
TODOリストつくっておくと、何かと捗るかなーってね。


以後、何事も「計画的」にいきましょう!


 

月曜、そして今朝とランオフ。
足底筋膜炎は、順調に快方に向かってる・・のか?
起きぬけ、若干の違和感アリ。
でも、気のせいと言えば気のせいなのかも。。。


よー、わからんw


まぁ、疲労溜まってる事もあるし、秋のレースまで未だだいぶ時間もあるから、ちょっとこの辺でゆっくりするんもエエかもね。


こういう「休み」も含めた計画が立てれればそれが一番なんやろうけど、立てたとしても、実行に移せないというか実践とはかけ離れている現状。

まぁ、故障している時点でダメっちゅーか、オーバーワークなんで、計画が遂行できないってロジックを理解しろって事なんやけど、なかなかソコが難しい。

でも、そこを是正しての成功体験を得てはじめて次のステップに行けるんちゃうかなー、とか思うてね。まさに、今その最中なワケで。。。


いっぺん上げたもんを落とす。


なかなかどうして勇気が要るもんです。
でも、勇気をもって実践して行かんと、同じ事を繰り返します。


ボチボチ行こや。

 

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